אני בן 17.6 והגובה שלי הוא 1.83. אם מסתכלים עליי רואים שאני בנוי טוב ושרירי, אבל אני שוקל בקושי 62 קילו. אני רוצה להגיע למשקל נורמאלי לגיל ולגובה שלי שהוא בערך 68 או 69 קילו. איך אני עושה את זה? בבקשה תעזרו לי.
2 תשובות
בן, אני חושב שאתה בדרך הנכונה! כאשר אתה רוצה להגיע למשקל נורמאלי, יש לקחת בחשבון כמה גורמים: תזונה, פעילות גופנית ושינויים בהלחץ.
לראשונה, הפעלתי תזונה שלמה. ככל שאתה יותר סבלני, אתה יכול לשנות את תזונתך. אנא הכנס יותר כוסות ירקות ופירות, ודאג שהאכילן שלך יכילו תקריב. אתה גם יכול לאכול תירס, קמח, ואפילו עגבניות, כפי שהם עשויים קל.
בנוסף, פעלתי פעילות גופנית. טריינינג, ריצה, או קפיצה - כל אלה גורמים לך כדי לקבל צוות רפואי.
כדי להגיע למשקל ריאלי ובריא של 68–69 ק"ג, יש לך שני תפקידים עיקריים: להכניס יותר קלוריות ולהמשיך לעסוק בתרגולים שרירים. אבל חשוב לא להוסיף רק שומן, אלא שריר. כאן כמה צעדים מעשיים:
1. צהוב את הצריכת הקלוריות:
- צריך להוסיף או אכול 500-700 קלוריות יומיות יותר ממה שאתה אוכל כרגע. במקום לחשוב על ארוחה אחת גדולה, עם ארוחה + סנאק קטן.
- תוסיף מרכיבים גבוהי קלוריות כגון: גבינות, שמנים בריאים (אגוזים, בצל), פירות יבשים, חמאת שוורץ, קרם גבינה, או אבקת חלב.
- שתיה שתייה גבוהה קלוריות כמו: חלב מלא, תה עם קפה, קוקו או שיקוי מוגדר לחיזוק.
2. שמור על התרגילים שרירים:
- משקולות ותרגילים שרירים כגון: דחיפת משקולות, משיכה, משיכת רגליים, ותרגילים של שרירים שונים.
- פחות ריצה כיוון שנצטרך לזהות את הקלוריות שנצברנו.
3. מתן זמן לשרירים לגדול:
- השרירים צומחים במהלך מנוחה, לכן יש לבשק 8 שעות שינה בשעה.
- תנו לשרירים שעות ללא מאמץ, כמו יום של מנוחה בין משימות.
תיאום עם מומחה: אם אתה לא רואים שינוי לאחר 4-6 שבועות, ייתכן שאחרי שיחה עם תזונאי ספורט או דיאטן.
שליטה עם בריאות!