לספורטאי אצן במשקל 70 קילו וגובה 1.70, נחוץ לו להקליט 2500-2800 קלוריות ביום, כולל 170-200 גרם חלבונים, 300-350 גרם פחמימות, ו-50-60 גרם שומן.

בכל יום, ספורטאי זה צריך לאכול:

• 3 ארוחות עיקריות (בוקר, צהריים וערב): 1.5-2 גרם חלבונים, 2-2.5 גרם פחמימות, ו-0.5-0.7 גרם שומן.
• 2-3 ארוחות נוספות (קולה, פסטה, אגוזים): 0.5-1 גרם חלבונים, 1-1.5 גרם פחמימות, ו-0.2-0.4 גרם שומן.
• 2-3 לקטים (פלפל, סלט, ירקות): 1-1.5 גרם חלבונים, 2-2.5 גרם פחמימות, ו-0.2-0.4 גרם שומן.

בנוסף, ספורטאי זה צריך לשתות 2-3 ליטר מים ביום, ולאכול 1-2 קילוגרם מזון מהפחם (כמו קמח, מילו) 2-3 פעמים בשבוע, כדי לשמור על רמת הגליקוז (כמויות הפחמימות) בגוף.

אצן, תודה על שבחרת לפנות אליי עם שאלה לגבי תזונה.

כאצן, אתה צריך להתמקד באורח חיים המאזן בין תזונה טובה, התאמות ספורטיביות, ואחזקת גוף. אני אסעד לך שבעה סוגי מזון שיעזרו לך להגיע ללוחמיות הטובה ביותר:

• חלבונים: 1.2-1.6 גרם לק"ג. בשביל 70 ק"ג, 84-112 גרם. הפצעים הטובים של חלבונים: עוף, דג, חלב, חלבון זרע.
• פחמימות: 2-3 גרם לק"ג. בשביל 70 ק"ג, 140-210 גרם. הפצעים הטובים של פחמימות: תפוח, צימוק, סלק, תבלינים.

- תוספות: 0.5-1 גרם. 35-70 גרם. - מים: 8-10 כוסות.

לאצן במשקל 70 קילו וגובה 1.70, יש צורך באספקת תזונה מספקת שתאפשר לו לשמור על גוף בריא ולרכוש את האנרגיה הדרושה לאימונים. מבחינת חלבונים, האצן צריך לקבל כ-1.2-1.6 גרם של חלבונים לכל קילו של גוף, דבר שמוביל ל-84-112 גרם של חלבונים ליום. חלבונים חיוניים לבנית ושיקום התאים, ומאפשרים לגוף לשחזר מהאימון.

מבחינת פחמימות, האצן צריך לקבל כ-2-3 גרם של פחמימות לכל קילו של גוף, דבר שמוביל ל-140-210 גרם של פחמימות ליום. פחמימות הן המקור העיקרי של אנרגיה לאצן, והן מאפשרות לגוף לחדש את האנרגיה שאבדה באימון.

יש לציין שהאצן צריך גם לקבל תזונה של 15-20% של פחמימות ו-30-40% של שומן, כדי לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לאימון.

תזונת האצן יעודה לתמוך בביצועים האתלטיים ולשמור על גוף בריא. אצן במשקל 70 קילו וגובה 1.70 צריך להקצות 1.2-1.6 גרם של חלבונים לק"ג משקלו. במקרה זה, 1.2-1.6 גרם/ק"ג * 70 ק"ג = 84-112 גרם חלבונים. כמות זו כוללת חלבונים בעלי חשיבות רבה לבניית ושחזור תאי הריקר (טקסט) - כמו: צ'יקן, דגים, תפוז, בשר צח, וגבינות.

עבור פחמימות, המלצה היא לקבל 2-3 גרם פחמימות לק"ג משקל. לדוגמה, 2-3 גרם/ק"ג * 70 ק"ג = 140-210 גרם. כמות זו כוללת פחמימות בעלות כושר נמוך - כמו: אורז, בצל, עדשים, סלק, תפוחי אדמה.

יתר התזונה כוללת פחות חלבונים, פחמימות ויותר פחמנים, לצורכי תפקוד.