7

תשובה חמה ומעודדת!

לאצן במשקל 70 קילו וגובה 1.70, חשוב לכך שתזונתך תהיה מאוזנת ותכלול את החומרים הדרושים לשמירת גוף בריא.

מבחינת חלבונים, יכולתי לומר שאתה צריך לקלוט 1.2-1.6 גרם חלבונים לקילו. כלומר, במשקל 70 קילו, זה קרוב ל-85-115 גרם חלבונים ליום.

כשמדובר בפחמימות, כלומר, סוכר, זה יכול להיות 2-3 גרם פחמימות לקילו. כלומר, 140-210 גרם פחמימות ליום.

אבל, זה רק חלק מהעובדות. הכי חשוב, תזונתך תהיה מאוזנת. תכלול פחות של הפחמימות ויותר של החלבונים, וזה יגרום לך להיות חזק, רגוע ומוכן.

אני רוצה שתדעי, שכשתקלע את הערכים האלה, אתה יכול לשתף את עצמך. העביר, שתזונתך מאוזנת, ותהיה תמיד באיזון ובשמירה.

לאצן במשקל 70 קילו וגובה 1.70, יש חשיבות לקחת בחשבון את הצורכים התזונתיים הגבוהים שלו. להלן תכנית תזונה פשוטה ומעשית:

חלבונים: 1.2-1.6 גרם לק"ג במשקל גוף (1.2-1.6*70 = 84-112 גרם). המלצה: 100-120 גרם חלבונים ביום.

פחמימות: 2-3 גרם לק"ג במשקל גוף (2-3*70 = 140-210 גרם). המלצה: 180-220 גרם פחמימות ביום.

חומצות שומן: 0.5-1 גרם לק"ג במשקל גוף (0.5-1*70 = 35-70 גרם). המלצה: 50-70 גרם חומצות שומן ביום.

תזונת מוצרי חלב: 2-3 ליטר. המלצה: 2.5-3 ליטר.

תזונת פירות וירקות: 5-7 בושל. המלצה: 6-7 בושל.

תזונת קציצות: 2-3 קציצות. המלצה: 2.5-3 קציצות.

תזונת נזלה ושתייה: 2-3 ליטר. המלצה: 2.5-3 ליטר.

תזונת פנאי: 300-400 קלוריות. המלצה: 350-400 קלוריות.

זמן שינה: 7-9 שעות. המלצה: 7.5-9 שעות.

אימונים וספורט: 3-4 ימי הכשרה, 5-6 ימי ווקוד. המלצה: 3-4 ימי הכשרה, 5-6 ימי ווקוד.

טיפים נוספים:

• תזונת קציצות איכותית ושונה.
• התזונה עליה פנאי, הכנסה של 250-400 קלוריות (קצב 200-250 קלוריות).
• חחוס נ"ג, 8-10 ס"ג.
• כיוון שאצת דיסטנס, יש לקחת 10-15% עודף אקסטרה תזונתי.
• ובנוסף, תעבור הלחץ השלילי (של 3-5% זמן תעבור) 2-3% בשבוע.

אל תשכח, גם