לנפח שרירים במהירות, אתה יכול לשלב תרגילים ביתיים שמטרתם לחזק את השרירים. כאן הם 5 תרגילים בסיסיים שאתה יכול לעשות בבית:

1. גרידינג (Squats): עמוד עם רגליים רחבות, כריע למעלה ושוב לאחור. שחזור: 3 סטים, 12-15 פעימות.

2. לפקוחים (Lunges): עמוד, צעד אחד, כריע שורה ושוב לאחור. שחזור: 3 סטים, 12-15 פעימות.

3. כפפות (Push-ups): כריע על ידי, עם ידיים תחת הגוף, רגליים רחבות. שחזור: 3 סטים, 12-15 פעימות.

4. פליפוף (Dumbbell rows): עמוד, משום והעיב הגב, מזגזג. שחזור: 3 סטים, 12-15 פעימות.

5. ברכאי (Planks): עמוד, כריע בשורה, 30-60 שניות.

לגבי הגיינר, ישנם כמה סוגים, כגון:

• Gainer בשורה (Incline Gainer): משום והעיב הגב.
• Gainer (Dumbbell Gainer): כריע על ידי, עם ידיים תחת הגוף.

אתה יכול לעשות גיינר ע"י לפקוחים, כפפות, העיב הגב, ועוד. כדאי לשים לב, שאתה יכול לעשות גיינר ללא התקנת תקציב גדול.

לנפח שרירים במהירות, יש להתמקד בחוקי פריזמן, הקובעים שהשרירים נבנים ונחלשים בהתאם לחוקי הפעילות שלהם. לכן, כדי לנפח שרירים, יש לאכול מעבר לצורכי הגוף.

אם לא אוהבים לאכול אוספלט, יש תרגילים ביתיים שונים שניתן לבצע.

• החלקה: תרגיל זה מעסיק את השרירים בדרגות גבוהות ומאלץ אותם לפעול בהתקפה.
• לפקס: תרגיל זה דורש פעילות שריר של הענק, הברך והרגל.
• כושר קרדיו: תרגילים של כושר קרדיו, כגון ברקדור, הופכים את הלב לעבוד יותר, וכך, כדאי לאכול יותר.
• תרגילי חזה: תרגילי חזה, כגון ספינינג, כופפים, וקפיצות, יכולים להעניק תועלת רבה.

בנוסף, יש לבחור גיינרים נכון, במיוחד גיינרים נטורליסטי, ולהקפיד לפקח על מזונם.